0 تا 100 حرکت اسکات برای تقویت عضلات پایین تنه

انتشار 6 آبان 1401
مطالعه 11 دقیقه

طوطیا: حرکت اسکات یکی از محبوب‌ترین و موثرترین تمرین‌های ورزشی برای تقویت عضلات باسن و پایین تنه است. این حرکت بیش از 50 نمونه مختلف دارد که به راحتی بدون نیاز به تجهیزات قابل انجام هستند. البته می‌توان با استفاده از دمبل، هالتر و نوارهای کشی ورزشی نیز این حرکات را اجرا کرد. برای معرفی بهترین نوع این حرکات در ادامه با ما همراه باشید.

0 تا 100 حرکت اسکات برای تقویت عضلات پایین تنه

این حرکت برای تمامی افراد مناسب است، افرادی که مشکلات زانو و لگن دارند یا حتی زنان باردار نیز می‌توانند آن را انجام دهند. تنها نکته مهم این است که این افراد باید حرکات مناسب را انتخاب و آن‌ها را به درستی اجرا کنند.هنگامی که در انجام صحیح حرکت اسکوات مهارت پیدا کردید قادر خواهید بود که انواع مختلف اسکات را انجام دهید. شما می توانید این حرکت‌ ها را به برنامه تمرینی خود بیفزایید یا در تمرینات دایره ای به جای اسکوات معمولی انجام دهید.چه این حرکت را دوست داشته باشید و چه از آن متنفر باشید، اسکات به واقع موثر است. آنها نه تنها برای پاها و عضلات باسن، بلکه برای قلب شما نیز مفید هستند. به علاوه، انجام انواع اسکوات یک تمرین کاربردی است، به این معنی که می تواند به آسان تر کردن فعالیت های روزمره کمک کند.و در حالی که نمی توان اثربخشی یک اسکوات اساسی را انکار کرد، اما انواع بیشتری از آنها وجود دارد. در زیر، ما 12 مدل برای کمک به شما در بالا بردن سطح اسکوات و جذاب نگه داشتن آن داریم.

عضلات اصلی و فرعی درگیر در تمرین اسکات

شاید باورتان نشود که با انجام همین حرکت ساده، به‌طور هم‌زمان 10 عضله بدنتان درگیر خواهد شد! موقع انجام این حرکت شما دو فاز درونگرا و سپس برونگرای متناوب را پشت سر می‌گذارید که عضلات اصلی و فرعی را در مفاصل ران، زانو و مچ پا درگیر می‌کند.

  • عضلات درگیر اصلی

گروه عضلانی سرینی (سرینی بزرگ، سرینی کوچک) ، عضلات چهار سر رانی و پشت ران

  • عضلات درگیر فرعی

عضله عرضی شکمی، سرینی میانه، عضله چندپاره، و دوقلوی ساق.همان‌طورکه می‌بینید تقریبا تمام گروه‌های عضلانی بزرگ پایین‌تنه یعنی عضلات باسن، ران، پشت پا و ساق در انجام حرکت اسکات درگیر می‌شوند. البته همه این عضلات به یک نسبت درگیر نشده و میزان درگیری هرکدام از عضلات متفاوت است.

انواع اسکوات

حرکت اسکات تمرینی تقویتی، قدرتی و پویا است که چندین گروه عضلانی در بالا و پایین تنه را تحت تاثیر قرار می‌دهد. این حرکت به بهبود برنامه ورزشی کمک می‌کند و همچنین تاثیر زیادی در کاهش خطر آسیب‌دیدگی در حین حادثه، بهبود حرکت و هماهنگی بدن و افزایش دامنه حرکتی عضلات و مفاصل لگن دارد.

اسکوات جهشی

افزودن عنصر پلایومتریک به اسکوات مثل جهش سریع باعث افزایش ضربان قلب و تبدیل آن به حرکت ترکیبی هوازی-قدرتی می شود که افزایش استقامت و بهبود زمان واکنش را در بر خواهد داشت.در حالیکه پاها به اندازه عرض لگن از هم فاصله دارند بایستید، انگشتان پا اندکی به سمت بیرون باشند، دست‌ها را مقابل سینه برای تعادل بهتر قلاب کنید. لگن را عقب دهید و با خم کردن زانوها تا جایی که می توانید پایین بیایید در حالیکه سینه را بالا داده‌اید.برای شتاب بیشتر می توانید دست‌ها را به سمت عقب تاب دهید. با فشار به پاشنه پاها و با حرکتی انفجاری به صورت عمودی جهش کنید. نرم و آرام فرود بیایید و بلافاصله لگن را عقب دهید و اسکوات کنید. حرکت را تکرار نمایید.

 اسکوات جهشی

اسکوات به دیوار Wall Squat

اگر مشکلات زانو یا لگن دارید، اسکوات دیواری حمایت بیشتری را فراهم می کند.

  1. به پشت به دیوار بایستید و پاهای خود را حدود 30 سانتیمتر از دیوار فاصله دهید.

  2. زانوهای خود را خم کنید، به حالت اسکات بنشینید در حالی که پشت خود را در تمام طول حرکت به دیوار چسبانده اید.

  3. هنگامی که ران های شما موازی با زمین هستند، توقف کنید. برای شروع از پاشنه های خود به سمت بالا فشار دهید.

اسکوات به دیوار Wall Squat

اسکات زندانی Prisoner squat

قرار دادن دست ها در پشت سر به تثبیت میان تنه و شانه های شما کمک می کند.

  1. پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید، انگشتان پا کمی به سمت بیرون، بازوها خم شده و انگشتان پشت سرتان در هم آمیخته شوند.

  2. با یک اسکات معمولی ادامه دهید.

 اسکات زندانی Prisoner squat

اسکوات به پهلو Side squat

مهم است که در هنگام ورزش در تمام سطوح حرکتی کار کنید – این بدان معناست که نه تنها جلو و عقب، بلکه پهلو نیز انجام شود.

  1. پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید و بازوها را پایین بیاورید.

  2. زانوی چپ خود را خم کنید، پای راست خود را به پهلو بیرون بیاورید و اجازه دهید بازوهایتان در مقابل شما بالا بیایند و در موقعیتی راحت قرار گیرند.

  3. هنگامی که ران چپ شما موازی با زمین شد، بایستید و پای چپ خود را به سمت راست خود بردارید.

  4. این کار را تکرار کنید، پای چپ خود را بیرون بیاورید و پای راست خود را به سمت آن بیاورید.

 اسکوات به پهلو Side squat

اسکوات پیستول

این یک حرکت پیشرفته است که فشار زیادی به زانو وارد می‌کند. قبل از انجام این حرکت، ابتدا حرکت اسکوات تک پا را با نشستن روی صندلی را امتحان کنید تا اینکه قدرت و تعادل لازم را کسب نمایید.هنگامی که در این حرکت مهارت پیدا کردید، حرکت پیستول را با وزن بدن انجام دهید سپس به سراغ انجام آن با وزنه بروید.در حالیکه پاها به اندازه عرض شانه از هم فاصله دارند بایستید. مبتدیان باید این حرکت را کنار دیوار انجام دهند تا در صورت نیاز دست خود را برای حفظ تعادل به دیوار بگیرند.شانه‌ها را عقب ببرید و پشت را صاف نگه دارید. پای راست و دست‌ها را مقابل خود صاف کنید. لگن را آهسته عقب دهید و زانوی چپ را خم کنید تا به سمت زمین اسکوات انجام دهید. حین حرکت پاشنه پا روی زمین باشد.بدون اینکه تعادل خود را از دست بدهید تا جایی که می‌توانید پایین بروید. آهسته بالا بیایید. حین بالا آمدن بازدم کنید. با پای دیگر این حرکت را تکرار نمایید.

 اسکوات پیستول

اسکوات با دمبل

چرا: افزودن مقاومت در قالب وزنه باعث افزایش قدرت و توان شما خواهد شد.

چگونه: بایستید در حالیکه پاها به اندازه عرض لگن از هم فاصله دارند. دمبل‌ها را همسطح شانه‌ها بالا بیاورید و عضلات شکم را سفت کنید.

لگن را عقب دهید و با خم کردن زانوها پایین بیایید تا جایی که ران‌ها حداقل موازی با زمین یا در شرایط ایده‌آل، پایین‌تر باشند. بلند شوید و به وضعیت شروع برگردید. حرکت را تکرار کنید.

 اسکوات با دمبل

گابلت اسکوات

یکی از کارهایی که برای دشوارتر کردن حرکت اسکوات معمولی می‌توان انجام داد نگه داشتن وزنه مقابل قفسه سینه است. این کار باعث درگیری بیشتر تنه برای صاف نگه داشتن قفسه سینه و همچنین افزایش قدرت گیرش (گریپ) خواهد شد.با این کار آمادگی خود را برای استفاده از وزنه‌های سنگین‌تر یا اسکوات با هالتر از پشت افزایش خواهید داد.یک کتل بل را از دسته یا یک دمبل سنگین را به صورت عمودی مقابل قفسه سینه نگه دارید. در حالیکه پاها به اندازه عرض شانه‌ها با هم فاصله دارند و پنجه‌ها رو به بیرون هستند بایستید.لگن را عقب دهید و به سمت پایین اسکوات کنید تا جایی که حداقل ران‌ها به موازات زمین قرار بگیرند و سینه در تمام طول حرکت صاف باشد. به حالت شروع برگردید و حرکت را تکرار کنید.

 گابلت اسکوات

لندماین اسکات

در این نوع حرکت از یک دستگاه لندماین استفاده می کنیم که می توانید آن را در بسیاری از سالن های ورزشی پیدا کنید.

  1. میله را در گوشه ای قرار دهید و آن را با وزن مورد نظر پر کنید.

  2. در مقابل انتهای وزنه شده بایستید، آن را با هر دو دست در سطح سینه بگیرید و به سمت پایین اسکات کنید.

  3. از پاشنه های خود به سمت بالا فشار دهید و قفسه سینه خود را در تمام طول حرکت بالا نگه دارید.

 لندماین اسکات

نکات ایمنی حرکت اسکوات

حرکت اسکات فوق‌العاده است و فواید بسیار زیادی برایتان خواهد داشت و البته به خودی خود آسیب‌زا نیست. این حرکت تنها در صورتی به زانوهایتان آسیب می‌رساند که آن را اشتباه انجام دهید! اگر احساس می‌کنید که نمی‌توانید حرکت اسکوات را به‌درستی اجرا کنید باید حتما وزنه و دمبل را کنار گذاشته و تا وقتی در انجام آن استاد نشده‌اید اسکوات با وزن بدن بزنید.اگر احساس می‌کنید که نمی‌توانید حرکت اسکات را به‌درستی انجام دهید احتمالاً مشکل از انعطاف‌پذیری‌تان بوده و باید روی انعطاف بیشتر بدنتان کار کنید.یا ممکن است عضلات چهارسر ران شما به قدری ضعیف باشند که حتی با یک اسکات بدون وزنه هم فشار را روی مفصل زانو منتقل کنند. پس باید بیشتر روی تقویت عضلات ران برترین حرکات چهار سر ران به سبک رونالدو خود کار کنید.زمانی‌که فرم صحیح حرکت را یادگرفتید، کافی است سری به باشگاه‌ها بزنید. به جرات می‌توان گفت که حدود ٪90 ورزشکاران، این حرکت را به اشتباه انجام می‌دهند!

حرکت اسکوات را ابتدا بدون وزنه تمرین کنید. وقتی به قدر کافی به حرکت بدون وزنه مسلط شدید سپس سراغ وزنه‌ها بروید.

متأسفانه بسیاری از مربیان، آموزش اصولیِ اسکات پا را جدی نمی‌گیرند و با اشتباهاتی باعث می‌شوند که ستون فقراتِ ورزشکاران آسیب‌های جبران‌ناپذیری متحمل شود.با این وجود، انجام حرکت اسکوات باعث می‌شود که بیشترین میزان کشش بر فیبرهای عضلانی وارد شود. اما انجام چنین تمرینی مانند هر حرکت دیگری، نیاز به تمرین زیاد دارد.برای انجام درست اسکوات باید هم‌زمان به میزان حرکت کمر، زانوها، باسن و پاها دقت داشته باشید تا بتوانید تمرین را اصولی و با بیشترین بازده ممکن انجام دهید. برای اجرای صحیح حرکت اسکوات، چند نکته مهم وجود دارد که باید به آن‌ها توجه داشته باشید تا به بدن و مفاصل خود آسیب نرسانید.

فواید انجام حرکت اسکات

این حرکت فواید زیادی دارد که در اینجا به 5 مورد آن اشاره می‌کنیم:

  • تناسب اندام و خوش‌فرم شدن باسن

    اسکات یکی از چندین نمونه از تمرینات عملکردی به شمار می‌رود که به بدن کمک می‌کنند تا فعالیت‌های روزمره را راحت‌تر انجام دهد. این تمرین برای ارتقاء تحرک، انعطاف‌پذیری و تعادل بدن بسیار مناسب است و خیلی سریع باعث خوش فرم شدن عضلات باسن و ران می‌شود.

  • ایجاد آمادگی جسمانی برای بلند کردن اجسام سنگین

    اسکات تنها باعث خوش‌فرم شدن پایین تنه نمی‌شود، بلکه باعث تقویت و ایجاد قدرت در عضلات پایین تنه برای بلند کردن اجسام سنگین نیز خواهد شد. در این شرایط حین بلند کردن یا حل دادن اجسام سنگین، کمر آسیب نمی‌بیند.

  • حرکت سریع با تاثیرگذاری بالا

    یکی از مزایای اصلی حرکت اسکات این است که خیلی سریع انجام می‌شود. این حرکت با به کارگیری تمام عضلات پایین تنه باعث فرم‌دهی سریع آن‌ها خواهد شد.

  • انجام اسکات از صدمات جلوگیری می‌کند

    بیشتر آسیب‌های ورزشی در عضلات تثبیت‌کننده ضعیف، رباط‌ها و بافت‌های همبند ایجاد می‌شوند که اسکات به تقویت آن‌ها کمک می‌کند. بسیاری از افراد در صورت داشتن مشکلات زانو از انجام اسکات اجتناب می‌کنند؛ اما مطالعات نشان داده‌اند که عضلاتی که هنگام انجام اسکات مناسب تقویت و پرورش پیدا می‌کنند، در واقع ثبات زانو را بهبود می‌بخشند و بافت‌های همبند اطراف زانو را تقویت خواهند کرد.

  • برای انجام آن به تجهیزات خاصی نیاز نیست

    انواع مختلفی از حرکت اسکات وجود دارد که شامل استفاده از دمبل با وزنه‌های مختلف، هالتر، نوارهای مقاومتی کشی، توپ ورزشی یا سایر تجهیزات ورزشی است؛ اما باید اشاره کرد که تعداد زیادی از تمرینات اسکات را می‌توان بدون نیاز به تجهیزات انجام داد. همچنین برای انجام تمرینات اسکات به رفتن به باشگاه ورزشی نیاز نیست؛ بلکه می‌توان این تمرین را در هر جایی مانند خانه، پارک، حیات، محل کار یا هتل انجام داد.

تعداد مجاز حرکت اسکات در روز

انجام تمرینات مختلف اسکات در روز باعث آسیب‌دیدگی نمی‌شود؛ مگر اینکه در روز بیش از صدها تمرین اسکات انجام دهید یا حین تمرین از وزنه‌های سنگین استفاده کنید. به طور کلی پیشنهاد می‌شود که افراد روزانه سه ست 10 تا 20 تایی، سه مرتبه در هفته اسکات بزنند. این کار باعث می‌شود عضلات پایین تنه به خوبی تمرین داشته باشند و در این بین زمان لازم برای ریکاوری نیز وجود خواهد داشت.

حرکت اسکات چقدر کالری می‌سوزاند؟

محاسبه مقدار کالری‌سوزی بدون استفاده از دستگاه‌های پیشرفته و خاصی مانند FitBit بسیار سخت است؛ میزان کالری‌سوزی بستگی به موارد زیر دارد: قد و وزن سطح تناسب اندام نسبت عضله به چربی میزان و شدت ورزش و تمرینات با این اوصاف باید گفت که نگران میزان کالری سوزی نباشید و روی درستی و نحوه انجام تمرینات خود تمرکز کنید.

راهکار طلایی برای تاثیر بیشتر در ورزش اسکات

قبل از اضافه‌کردنِ حرکت اسکوات در برنامه تمرینات خود، هدفتان را از انجام آن، مشخص کنید. وضعیت قرارگیری پاها با توجه به نوع هدف‌تان تعیین می‌شود؛ به‌طور مثال اگر هدف شما از اسکات زدن تمرکز بر عضلات چهارسر ران است.باید پاها را کمتر باز کنید نسبت به وقتی که هدف تمرکز بر عضلات سرینی (باسن) است. به نکات زیر در انجام حرکت اسکات توجه کنید تا بیشترین سود را از انجام آن ببرید.

نفس‌های خود را بشمارید

وقتی حرکت بالا را برای تحرک بیشتر انجام می‌دهید، فقط به تنفس خود فکر کنید. این کار به شما کمک می‌کند که آرامش بیشتری در طول ورزش داشته باشید. با سه شماره هوا را از طریق بینی به داخل سینه بکشید و با پنج شماره هوا را خارج کنید. این کار را 20 تا 30 ثانیه و 3 تا 4 مرتبه تکرار کنید.همان‌طورکه فیزیوتراپ آمریکایی، آقای گری کوک، می‌گوید: «معنی ندارد وقتی هنوز حالت اسکات پا درست را یاد نگرفته‌ایم، بخواهیم از وزنه هم استفاده کنیم». اما بعد از این‌که حالت درست حرکت اسکوات را یاد گرفتید، می‌توانید وزنه را هم به حرکت خود اضافه کنید.چرا باید وزنه را به کار خود اضافه کنید؟ اگر می‌خواهید عضلات شما هماهنگی بیشتری داشته باشند، باید نیروی اضافه‌تری به آن‌ها وارد کنید، در غیراین‌صورت پیشرفتی نخواهید کرد. برای این کار می‌توانید از دمبل یا کتل بل استفاده کنید.هر حرکت ورزشیِ دیگری هم که انجام می‌دهیم، با استفاده از یک پا در آن واحد است. با حرکت اسپلیت اسکوات شروع کنید و یک پای خود را جلوی دیگری قرار دهید، بعد بپرید و دوباره به عقب برگردید.

20 نوع حرکت اسکوات با وزن بدن

لطفا امتیاز خود را ثبت کنید
1 5
  ارسال به دوستان:

نظرات و دیدگاه های کاربران
سوال یا دیدگاه شما
اختیاری
اختیاری (نمایش داده نخواهد شد)
ضروری
آخرین بازدید های شما